Qu’est-ce que c’est ?
La tendinite rotulienne apparaît suite à une utilisation excessive du tendon rotulien (patella tendon). Il s’agit de la tendinopathie du genou la plus fréquente. Le tendon rotulien est le tendon entre le dessous de la rotule du genou et l’os du tibia.
Dans la zone juste en dessous de la rotule (figure 1 zone en rouge) il apparaît des déchirures microscopiques sur le tendon.
Ces lésions sont dues à la répétition de la mise sous tensions brutales du tendon lors des phases de sprint, de saut, ou de changements rapides de trajectoires au tennis.
D’autres facteurs peuvent contribuer à la fragilisation du tendon rotulien, comme une mauvaise flexibilité des quadriceps (muscles de la cuisse), des ischio-jambiers, ou encore des mauvais positionnements de la jambe et du pied (jambes arquées, pieds plats…).
Les principaux symptômes sont généralement, une forte douleur du tendon au-dessous de la rotule au moment d’un saut (service, smash…), d’un sprint vers l’avant, ou d’un changement de direction. La douleur persiste souvent après la fin de l’effort physique.
Que faire en cas de tendinite rotulienne ?
Il est conseillé de réduire la pratique sportive le temps de la récupération.
L’application de glace pour refroidir la zone douloureuse est aussi conseillée.
Une fois que la zone est moins douloureuse, il faut étirer régulièrement la jambe et renforcer les muscles de la cuisse.
L’utilisation de chaussures de sport avec une semelle en bon état et un bon maintien est important.
Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un médecin pour un diagnostic précis.
Comment faire pour assurer la meilleure récupération ?
La rééducation peut commencer dès lors que la douleur a disparu. Ne pas oublier que la douleur est un signal de repos. Ne pas forcer son seuil de douleur, ceci ralentirait le processus de guérison.
3 trois étapes sont à respecter pour rééduquer après une tendinite rotulienne, tels que décrit ci-après, avec quelques conseils pratiques.
Étape 1. Retrouver l’utilisation normale du genou
Pratiquer régulièrement des étirements des muscles de la cuisse (quadriceps à l’avant et ischio-jambiers à l’arrière) permet de réduire les tensions exercées sur le tendon rotulien.
L’étirement du quadriceps consiste à plier une jambe pour se tenir sur une seule jambe. Attraper la cheville de la jambe pliée avec la main du même côté et tirer le talon de la jambe pliée vers les fesses jusqu’à ressentir une tension sur la partie supérieure de la jambe.
Maintenir cette position pendant une vingtaine de secondes. Faire 3 répétitions avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque série.
L’étirement des ischio-jambiers consiste à placer une jambe légèrement devant l’autre. Garder la jambe avant tendue pendant que la jambe arrière effectue une légère flexion pendant que le buste se penche vers l’avant. Le talon de la jambe avant doit rester au sol.
Lorsqu’un sentiment de tension se fait sentir sur l’arrière de la cuisse, maintenir la position pendant 20 secondes.
Faire 3 répétitions avec un temps de repos de 20 secondes entre chaque série.
Travailler l’équilibre et le renforcement se plaçant debout uniquement sur la jambe à rééduquer avec les bras tendus en face de soi. Fermer les yeux et tenir la position pendant 30 secondes. Faire 3 répétitions avec un temps de repos de 10 secondes entre chaque série.
Pratiquer des séances de vélo en salle ou sur route. Tous les jours de 15 à 30 minutes. Attention à ne pas mettre de trop grands braquets pour ne pas exercer une tension excessive sur le tendon rotulien.
Étape 2. Renforcement
Dès que vous êtes en mesure d’effectuer les exercices décrits ci-dessus, sans gêne, vous pouvez envisager la reprise du tennis.
Voici quelques exercices pour améliorer votre condition physique :
- Renforcement des quadriceps. S’assoir sur le sol, les jambes droites. Placer une serviette roulée sous le genou. Essayer de pousser la serviette dans le sol en contractant les muscles quadriceps. Maintenez la position pendant trois secondes et se détendre. Faire trois séries de quinze répétitions.
- Renforcement des quadriceps : Demi-squats. Écarter les pieds de la largeur des épaules. Plier les genoux (à 90° maximum) en gardant le dos droit. Placer les bras en face de vous. Faire trois séries de quinze répétitions.
- Renforcement des quadriceps : à l’aide d’une marche, placer le pied de la jambe à renforcer sur la marche. Effectuer des poussées sur la jambe à renforcer pour amener la deuxième jambe au même niveau. Faire trois séries de quinze répétitions.
- Si ces exercices sont réalisés sans soucis, commencer à faire des joggings en incluant des sprints légers. Commencer également des exercices de sauts.
Étape 3. Retour sur le court de tennis
En fonction de l’importance de votre tendinite, votre arrêt peut varier entre six semaines et trois mois.
- Jouer autant que possible sur les courts en terre battue.
- Limiter les déplacements sur le court à des petits déplacements dans un périmètre de 2 ou 3 mètres maximum autour du milieu du terrain.
- Limiter les excès de tension sur le genou, comme le sprint, les sauts, les volées basses, la poussée avec petit saut au service…
- Au fur et à mesure du retour des sensations de confiance dans le genou, augmentez les déplacements et les effort sur le court pour retrouver un niveau de jeu normal.
Comment prévenir la récidive ?
- Effectuer un bon échauffement et quelques exercices d’étirements avant un match ou un entraînement.
- Effectuer tout au long de la saison des exercices de renforcement musculaire des cuisses.
- Porter des chaussures de tennis avec un bon maintien et en bon état. Il est essentiel que les chaussures soit adaptées à la surface de jeu et au poids (amorti) du joueur ou de la joueuse.
- Dans le cas ou la blessure est due à des malformations des pieds, comme un oignon (hallux valgus) par exemple, il est conseillé d’acheter des prothèses orthopédiques pour assurer une bon appui.
- Eviter de pratiquer le tennis dans des états de fatigue. Ceci favorise le risque de blessure en général.
- Pratiquer du vélo à un rythme modéré pour entretenir le tendon rotulien par un mouvement régulier et léger.
- Par précaution, recourir à une sangle spécialement prévue pour le maintien du tendon rotulien.
