Qu’est-ce que c’est ?
L’entorse de la cheville est la plus commune des blessures de tennis.
Dans la plupart des cas, l’entorse est causée par un atterrissage sur l’extérieur du pied, ce qui fait tourner le pied trop loin vers l’intérieur. Les ligaments latéraux de la cheville, qui sont relativement faibles, sont alors blessés (figure 1).
Une entorse plus forte du ligament intérieur de la cheville (ligament médian cheville) est beaucoup moins fréquente (5-10% des cas).
Selon la gravité de la blessure, les ligaments peuvent être distendus voir déchirés, entraînant l’instabilité de l’articulation de la cheville.
Les symptômes d’une entorse de la cheville sont la douleur et l’enflure autour de la cheville, principalement à l’extérieur, plus tard suivie par une coloration de la peau (bleu, mauve, rouge).
Que faire en cas d’entorse de la cheville ?
Aussi rapidement que possible, pendant les premières 48 heures :
- le repos (immobilisation). Ne pas jouer au tennis et ne pas s’appuyer sur la cheville. Si la douleur est trop importante, le soulagement des déplacements par des béquilles est à envisager.
- Refroidir la région douloureuse directement avec de la glace, un pack de froid ou d’eau courante froide pendant 10 à 15 minutes. Répétez cette opération plusieurs fois par jour (20 minutes toutes les 2 heures). Ne placez pas la glace directement sur la peau nue, appliquez une serviette sous la glace ou le pack de froid.
- Appliquer un bandage de compression immédiatement. Cela est aussi important que le refroidissement avec de la glace, car il arrêtera l’éventuelle hémorragie et préviendra une grave enflure de la cheville en raison d’une accumulation de sang. La cheville ne peut pas être soignée tant que l’enflure persiste.
- Surélever la partie inférieure de la jambe et la cheville chaque fois que possible (c’est-à-dire s’allonger sur le sol et positionner la jambe sur plusieurs oreillers pour diminuer l’enflure).
Immédiats et adéquats les premiers secours sont importants pour assurer la guérison rapide. Dans les cas les plus graves, une visite chez le médecin est recommandée pour détecter une éventuelle fracture et déterminer si des béquilles sont nécessaires. Le médecin pourra orienter le patient pour la physiothérapie.
Comment faire pour assurer la meilleure récupération ?
La rééducation peut commencer dès lors que la douleur et l’enflure ont disparu (après 2 à 5 jours). Ne pas oublier que la douleur est un signal de repos. Ne pas forcer son seuil de douleur, ceci ralentirait le processus de guérison.
3 trois étapes sont à respecter pour rééduquer sa cheville, tels que décrit ci-après, avec quelques conseils pratiques.
Étape 1. Retrouver la fonction normale de la cheville
- Autant que la douleur le permet, utilisez la cheville à rééduquer. Si besoin, soulagez le poids du corps avec des béquilles pour soutenir la cheville au cours de la première semaine. Dans tous les cas, essayez de marcher normalement, du talon à l’orteil.
- Asseyez-vous sur une chaise. Soulevez le pied blessé et effectuez des cercles avec la cheville, 10 à 20 fois. Faites des cercles lents et larges, d’abord dans le sens des aiguilles d’une montre, puis un sens anti-horaire.
- Asseyez-vous au sol. Poser une serviette sur le sol en face de vous. Placez les pieds sur la serviette, bien à plat, le talon et les orteils doivent toucher le sol. Déplacez les pieds avec la serviette à tour de rôle vers l’avant (étendre les genoux) et en arrière (plier le genou). Toujours faire attention à bien garder à la fois les talons et les orteils en contact avec le sol.
- Debout, marchez sur les talons. L’avant et le mi-pied ne doivent pas toucher le sol. Faire des petits pas assez souples, sans taper le talon au sol. Ensuite, même exercice sur les orteils.
- A cloche pied sur le pied à rééduquer, écartez les bras en croix pour garder l’équilibre. Fermez les yeux et essayez de garder votre équilibre.
- Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol. Attacher une des extrémités d’un élastique à un pied de la chaise. Attacher l’autre extrémité de l’élastique au milieu du pied à rééduquer. Pliez les genoux à 90 degrés. Déplacez le pied contre la résistance de l’élastique vers l’extérieur en essayant de garder le pied à angle droit avec le tibia. Répéter 10 à 20 fois. Essayez de tenir le genou et la partie supérieure de la jambe stable (ne pas décoller la jambe de la chaise).
- Nagez 15-30 minutes chaque jour pour préserver votre condition physique générale.
Étape 2. Renforcement
Dès que le joueur peut effectuer les exercices ci-dessus et peut bien marcher sans douleur, nous pouvons passer à l’étape de renforcement pour effectuer le retour au sport.
- Debout, démarrez les deux pieds à plat au sol puis mettez vous sur la pointe des pieds et tenez cette position pendant 10 à 20 secondes. Retour à la position de départ. Effectuer cet exercice d’abord avec les deux pieds ensemble, puis à l’aide de la jambe à rééduquer seulement.
- Debout sur la jambe à rééduquer. Faites rebondir une balle de tennis contre un mur ou sur le sol et rattraper la sans perdre votre équilibre. Essayez de varier l’angle du rebond le plus possible pour solliciter votre cheville. Une variation de cet exercice est de se tenir debout sur la jambe à rééduquer et d’essayer de jongler avec une, deux, trois ou même plus de balles, selon votre agilité.
- Un très bon exercice pour les muscles de la cheville et du pied consiste tout simplement à sauter. Attention, Cela doit être fait avec soin. Il est important d’augmenter progressivement l’intensité de cet exercice, au début une minute par jour jusqu’à 10-15 minutes par jour. Utilisez une surface molle, comme l’herbe ou un tapis, et portez des chaussures de tennis ou de running.
- Si tout se passe bien, vous pouvez commencer à faire du jogging.
- Enfin, des sprints et encore des exercices de saut.
Étape 3. Retour sur le court
- Vous êtes maintenant prêt à revenir sur le court ! Dans les premiers temps, la cheville doit être maintenue par un bandage ou une chevillière adaptée. Ceci préviendra des nouvelles blessures des ligaments de la cheville.
- Commencez à pratiquer contre le mur ou sur le terrain de mini-tennis (si vous n’en avez pas, jouez dans les carrés de service). Peu à peu
- accroître la superficie de jeu et revenir vers la ligne de fond. Assurez-vous que vous effectuez un maximum de petits pas dans vos déplacements.
- Poursuivez avec des exercices de volées, en faisant très attention à vos appuis.
- Après 1-2 semaines, vous pouvez commencer à rejouer normalement notamment en effectuant des exercices de grands déplacements au fond du court(gauche / droite).
- Inclure des périodes de récupération plus fréquentes que d’habitude pour laisser le temps à la cheville de souffler au cours de l’entraînement.
- Dès que vous sentez que vous pouvez smasher en sautant sans problèmes, vous pouvez commencer à jouer des matchs d’entraînement.
- Au cours de cette phase, il est important d’accroître la capacité de chargement de la cheville, pour retrouver votre rythme et gagner en confiance.
- Une fois que vous avez été en mesure de jouer des matches d’entraînement pendant deux semaines sans problèmes, vous serez prêt pour rejouer en compétition !
Comment prévenir la récidive ?
Il n’est pas toujours possible de prévenir une entorse de la cheville, mais le risque peut être réduit en prêtant attention à ce qui suit:
- Effectuer un échauffement avant chaque match ou entraînement, quelques rotations de la cheville, 2 ou 3 tours de terrain. Faire particulièrement attention à pratiquer des exercices d’étirement. Les exercices d’étirement pour les muscles du mollet sont particulièrement importants.
- Monter progressivement en puissance lors de l’effort, de sorte que le corps s’habitue à la charge supplémentaire sur la cheville.
- Choisir un modèle de chaussures de tennis stable et enveloppant. Prêter attention à la façon dont les lacets des chaussures sont liés. Une chaussure de tennis idéale doit avoir de bonnes capacités d’absorption des chocs, une bonne stabilité latérale, avec un bon sentiment d’adhérence (GRIP) et un confort optimal.
- Améliorer sa condition physique régulièrement avec des jogging ou du vélo. La plupart des blessures ont tendance à se produire vers la fin du match ou à la fin de la journée, lorsque la fatigue arrive.
- Une protection de maintien à la cheville contribuera à protéger les ligaments de la cheville, en particulier pendant les trois premiers mois après la blessure, et il a été démontré que cela réduit le risque d’une nouvelle blessure. Contrairement à une forte idée reçue, ce n’est pas affaiblir la cheville.
